Основоположником аутогенной тренировки считается австрийский профессор И. Шульц, который, занимаясь лечением гипнозом, заметил, что, благодаря самовнушению, некоторые из его пациентов, сами могли развить в себе то, что он внушал им в состоянии покоя, расслабления и сна. Аутогенная тренировка является способом переключения орга- низма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя. В процессе аутотренинга по Шульцу происходит смена состояний в строго определенной, неизменной последовательности:
1. Принятие правильной позы.
2. Смыкание век.
3. Достижение чувства успокоения.
4. Выработка ощущения чувства тяжести.
5. Правильный выход из дремоты.
Одежда должна быть удобной, не мешающей сосредоточению и саморасслаблению, воротник надо расстегнуть, галстук, пояс, тесную обувь снять.
Принятие позы. Для аутотренинга рекомендуются 3 позы:
1. Полулежа в кресле с высокой спинкой и подлокотниками.
2. Сидя ("кучер на дрожках") на стуле. Верхняя часть туловища слегка согнута, голова опущена, ноги расставлены на уровне плеч, руки лежат на коленях, кисти свободно свисают между бедрами.
3. Лежа в удобной позе, голова должна лежать на подушке, ноги вытянуты на ширине плеч, стопы слегка обращены наружу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
Смыкание век. Глаза закрывают после принятия расслабленной позы.
Достижение чувства успокоения. "Настраивание" осуществляется с помощью фразы: "Я совершенно спокоен". Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, создать в своем воображении как можно отчетливее. Оказывается, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека. Воображение может быть "оптическим", когда человек видит эту фразу как бы написанной "в темном пространстве, глаза" (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением. Если графическая или звуковая форма обладают отчетливым ритмом, то человек, хотя бы частично, принадлежит к художественному типу. Представители художественного типа могут воссоздать эту фразу в виде образа, ритма, пульсации и т. п. И, наконец, существует резко выраженный мыслительный тип людей, форма воображения у которых не опирается или лишь ограниченно опирается на чувственно образные феномены.
Выработка ощущения чувства тяжести является первым упражнением в ходе всей аутогенной тренировки. Для него используется формула "Рука совсем тяжелая". При этом внушение вначале направляется на ту руку, которая у испытуемого лучше развита. У большинства людей- это правая рука, у левши - левая. Фразу "Рука совсем тяжелая" надо произнести 5-6 раз подряд. Только затем можно один раз представить себе формулу "Я совершенно спокоен" для сохранения состояния дремоты. Затем вновь 5-6 раз произносят: "Рука совсем тяжелая", потом снова формулу успокоения и т. д. Формула для выработки ощущения силы тяжести может "возникать во внутренней речи" в зрительной, звуковой, ритмической или абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке, лежащей спокойно на подстилке, действительно появляется ощущение мышечной тяжести. Но попытка (из любопытства или для контроля) поднять эту руку приводит к прямо противоположному эффекту - рука кажется совсем легкой. Чувство тяжести возникает в данном случае благодаря релаксации (расслаблению). Теперь необходимо перейти в состояние, которое доставляет Вам удовольствие. Нет никаких желаний, ничего не хочется менять. Отсутствие потребности в изменении положения является первым признаком целеустремленного истинного переключения (расслабления).
Правильный выход из состояния дремоты. Первое занятие курса аутогенной тренировки заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. Если после окончания этого упражнения попытаться сразу встать, это может привести к неприятным различным последствиям. Поэтому очень важно правильно выйти из состояния, в котором находится занимающийся. Необходимо помнить, что Вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение.
Выход из аутогенного погружения осуществляется в 3 этапа:
1. Необходимо несколько раз согнуть и разогнуть отяжелевшую в результате самовнушения руку.
2. Произвести глубокий полный вдох.
3. И только после этого открыть глаза.
Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Ни в коем случае нельзя относиться к ней небрежно. Она - неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние. Если же занимающийся нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния, что может снизить эффективность тренировки.
После правильного выхода из дремоты первое занятие заканчивается. Примерно через 2 недели регулярных занятий можно добиться "удовлетворительной генерализации" ощущения чувства тяжести. Только после этого можно переходить к следующей ступени - выработке ощущения тепла. Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам. После освоения упражнения, направленного на усиление притока крови к разным частям тела, переходят к упражнениям по регуляции температурных ощущений в различных областях тела. После овладения упражнением можно приступать к лечебным самовнушениям.
Характерной чертой занятий аутогенной тренировкой является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. Аутогенную тренировку рекомендуется проводить 2-3 раза в день по 7-10 минут.
Не рекомендуется заниматься аутогенной тренировкой при острых заболеваниях или при резком обострении хронических болезней.
Методика проведения.
1. Я отдыхаю. Освобождаюсь от всякого напряжения. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Я ничего не ожидаю. Освобождаюсь от скованности и напряжения. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы плеча, предплечья. Расслаблены мышцы кисти правой руки и пальцев. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены мышцы плеча и предплечья. Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Чувствую тяжесть в руках. Приятное тепло проходит по рукам. Тепло доходит до пальцев. Тепло пульсирует в кончиках пальцев. Я спокоен. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит свободно и расслабленно. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит свободно и расслабленно. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен. Приятное тепло ощущаю в ногах. Чувствую тепло в стопе и кончиках пальцев. Мне приятно. Я освобождаюсь от всякого напряжения. Я свободен от всякого напряжения. Чувствую себя свободно и легко. Я совершенно спокоен. Я спокоен. Я спокоен.
4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены. Чувствую тяжесть расслабленного тела. Чувствую приятное тепло во всем теле. Я спокоен
5. Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа) Голова свободно опущена (при положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойно, без напряжения. Я спокоен. Я спокоен.
6. Я полностью освободился от напряжения. Все тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно. Прохладный воздух приятно холодит ноздри. Приятная свежесть вливается в легкие. Я спокоен. Я спокоен.
7. Сердце бьется ровно и спокойно. Сердце бьется ритмично. Я уже не замечаю его биения. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.
8. Я отдохнул. Чувствую себя свежим. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Открываю глаза. Хочется встать и действовать. Я полон сил и бодрости. Повторить 3 раза.
Борьба с бессонницей.
1. Я лежу спокойно. Мне удобно и хорошо. Мне приятно ни о чем не думать. Медленно течет время. Веки смыкаются. Я ничего не вижу и не слышу. Погружаюсь в тишину. Чувствую полный покой... полный покой.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Обе руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках и в кончиках пальцев. Чувствую полный покой... полный покой...
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног. Чувствую полный покой... полный покой...
4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Чувствую приятное тепло во всем теле. Чувствую полный покой... полный покой...
5. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения.
6. Дышу спокойно и ровно. Дышу медленно и спокойно. Сердце бьется ровно и ритмично. Оно совсем спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло. Полный покой... полный покой... Если возбуждение сильное и сон не наступает, текст проговаривается повторно. Разумеется, ни в коем случае не следует напряженно ждать момента засыпания. Надо думать о своих приятных дневных ощущениях.
Если после занятий аутотренингом Вы почувствовали, что жизнь прекрасна, и с каждым днем чувствуете себя все лучше и лучше, Вы можете считать себя освоившим метод аутотренинга.
|
